¿Pasas muchas horas frente al ordenador?

por Miriam Baraldi | Jul 18, 2023 | Blog

 Si lo haces, te sugiero esto:

  • controla la altura de la pantalla, debe coincidir con la horizontalidad de tus ojos
  • asegúrate de estar sentado sobre los isquiones, puedes corroborar sentándote sobre la palma de la mano y sentir de cada lado el hueso (como una bola)
  • realiza pausas activas cada dos horas o las veces que puedas 

La posición que adoptamos al usar el ordenador, ya sea por trabajo, estudio u ocio la mayor parte del tiempo, es fisiológicamente incorrecta. En ocasiones no lo notamos hasta presentar algún dolor. 

Muchas veces las condiciones son buenas, pero las empleamos de mala manera. Por ejemplo, si utilizamos una silla ergonómica y un buen escritorio, pero la altura de la pantalla del ordenador no es la correcta, tendremos una mala postura general. 

En este caso, la posición se va dando por compensaciones, si la pantalla no está a la altura adecuada, la búsqueda del campo visual de nuestros ojos repercutirá en todo el cuerpo. Nuestra mirada se dirigirá hacia abajo o arriba buscando la horizontalidad de los ojos, modificando la postura de la cabeza y el cuello. Eso, llevará a los hombros a ubicarse hacia adelante, al abdomen hacia adentro y a la espalda a una cifosis exagerada. Repercutiendo también en la sedestación, la cual tendrá tendencia a realizarse con el sacro en vez de con los isquiones. Del mismo modo, se desalinean la cadera y las rodillas, dando una compensación en los pies, con tendencia a cruzarlos entre sí. 

Desequilibrios anatómicos similares a éste suceden por mobiliario inadecuado: un sillón que sentimos cómodo puede llevarnos a una sedestación con flexión de cadera y rodilla exagerada. La realidad es que en estas circunstancias, sin darnos cuenta, sometemos a nuestro cuerpo a una tensión estática que lo perjudica.

Los daños por mala postura tienen una repercusión distinta en las diferentes estructuras, tendones, ligamentos, fascias, músculos y articulaciones. 

Generalmente atribuimos el dolor a una contractura muscular, pero a veces el desgaste es de otras estructuras, o a inflamaciones de un tendón ocasionando una tendinitis en el hombro o en el codo, etc.

En el ámbito laboral y académico adoptamos posturas estáticas por tiempo prolongado y de manera repetitiva. Estas circunstancias muchas veces originan contracturas y dolor. Esto se vuelve algo cotidiano, que erróneamente naturalizamos. 

Pausas activas y ejercicio físico regular son esenciales para equilibrar la postura que adoptamos al usar el ordenador. 

Las pausas activas son descansos cortos realizados durante la jornada laboral. Cuatro minutos son suficientes para prevenir trastornos musculoesqueléticos. Describimos una simple rutina de movimientos:

  • Parados (de pie), los pies deben tener una separación mayor que la distancia existente entre los hombros (para tener un buen equilibrio)
  1. Comienzo llevando la cabeza hacia el lado derecho durante 10 segundos (oreja a hombro), repetir lado izquierdo.
  2. Dejo caer la cabeza hacia atrás 10 segundos, lo mismo hacia adelante. 
  3. Realizo 10 rotaciones de hombros hacia atrás y 10 hacia adelante.
  4. Roto el torso desde línea media hacia un lado y el otro manteniendo las manos en la cintura, 10 repeticiones para cada lado. 
  5. Coloco manos en espalda baja y me arqueo hacia atrás 10”.
  • Sentados en silla con pies a la misma distancia que los hombros
  1. Muevo haciendo puntillas, elevando los talones y luego las puntas, 20 repeticiones. 
  2. Elevo rodillas alternadamente (derecha-izquierda), 20 repeticiones. 
  3. Llevo lentamente las manos hacia el piso, relajando la cabeza y espalda durante 10”.

Existen múltiples opciones fáciles como esta para realizar tanto en la oficina como en casa ya que, dependiendo de las posibilidades de cada uno, podemos realizar movimientos de mayor o menor amplitud, así como también orientados al tipo de dolencia que tenga.

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Fisioterapeuta en Fisioterapia Miriam Baraldi

Fisioterapeuta Colegiada N º 4.229
• Licenciada en Fisioterapia.
• Fisioterapeuta especializada en Respiratorio.
• Diploma de Rehabilitación Respiratoria en el paciente Crónico.
• Terapia Manual del raquis, pelvis y abdomen.
• Fisioterapia suelo pélvico y maternidad.

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